ピラティスで効果が出るまでの期間～月1回でも実感するコツとは？

「ピラティス、頑張ってるのに全然効果を感じない…」と諦めないで！実は、ピラティスは正しく続ければ確実に効果が出るトレーニングなんです。

この記事では、ピラティスの効果が出るまでの期間と、頑張り過ぎなくても効果を最大化するためのコツを詳しく紹介していきます♪

ピラティスってどんなもの？

ピラティスは、体幹を鍛えながら姿勢を整え、柔軟性を高めるエクササイズ。

見た目の変化だけじゃなく、代謝アップやむくみ解消、食欲抑制まで、さまざまなダイエット効果も期待できちゃいます。

ピラティスを続けると得られる効果

① 体幹を鍛えて美しいボディラインをつくる

ピラティスの特徴はインナーマッスル（体幹）をしっかり鍛えられること。体幹が安定すると、自然と背筋が伸び、姿勢がキレイになります！

さらに、ストレッチの動作が多いので筋肉や関節がしなやかになり、スラッとした引き締まった体へと変化していきます。

②基礎代謝がアップして脂肪燃焼しやすい身体に

ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高いと、何もしなくてもカロリーを消費しやすい体質になり、脂肪が燃えやすくなるんですよ♪

③むくみ解消＆すっきりボディへ！

日ごろから顔や脚がむくみやすいと感じている人は、血流やリンパの流れの悪さが原因かも。

ピラティスでは、骨盤や股関節周りを整えながら全身の血流を改善していくため、むくみ解消に効果的！

さらに、姿勢がよくなることで体の重心バランスが整い、余計な水分が溜まりにくくなる ので、スッキリとしたシルエットを目指せます。

④セロトニン分泌で食欲抑制効果も！？

ピラティスの動きは背骨周りの神経を刺激し、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促進すると言われています。

セロトニンが増えると食欲が抑えられ、満腹感を感じやすくなるため、自然と食べ過ぎを防げるんです。

さらに、ピラティスによって内臓の位置が正しく整うので、胃腸の働きも改善。脳への神経伝達がスムーズになって「お腹いっぱい」のサインを感じやすくなります。

ピラティスは効果が出るまでの期間

ピラティスの効果を実感するまでの期間は、週2～3回のペースで続けて、約3ヶ月が目安とされています。

ピラティス効果を感じるまでのプロセス

では、具体的にどのような変化が起こるのか、一般的な目安を見てみましょう。

1週間目（2～3回のレッスン）

最初の1週間で劇的な変化はありませんが、普段使っていない筋肉に気づく瞬間が増えます。

・レッスン翌日に「こんなところが筋肉痛に!?」と驚く
・お腹や背中のインナーマッスルを意識しやすくなる
・姿勢を正そうとする意識が自然と芽生える

1ヶ月目（8～12回のレッスン）の変化

ピラティスの動きに少しずつ慣れ、レッスン中の感覚が変わってくる時期です。

・呼吸と動きをスムーズに連動できるようになる
・猫背や反り腰が少しづつ改善し、スッとした美しい姿勢に近づく
・肩こりや腰痛が軽減し、体が軽く感じることが増える

2ヶ月目（16～24回のレッスン）

ピラティスの動きがスムーズになり、身体の変化を実感しやすくなる時期です。

・腹筋や背筋が強くなり、姿勢をキープしやすくなる
・動きのコツがつかめて、レッスン中の疲れにくさを感じる
・むくみにくくなり、体が引き締まってきたように感じる

この頃から、「あれ？なんか調子いいかも！」と日常生活でも違いを感じ始めることが増えますよ♪

3ヶ月目（24～36回のレッスン）の変化

ここまで続けると、見た目にも顕著な変化が出てきます。

・血行が改善したことでお腹やウエスト周りが明らかにスッキリし、余分な贅肉が減った実感が湧く
・インナーマッスルが鍛えられたことで背筋が伸び、周りから「ボディーラインきれいになった？」と言われることが増える
・体幹が安定し、歩く・立つ・座る動作が楽になる

この頃には、日常生活の各方面で身体の心地よさを感じ、ピラティス自体も「習慣化」してるはず。続けることでさらなる相乗効果が期待できます！

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で新しい身体に生まれ変わる」というのは、ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏の有名な言葉ですが、まさにこの流れを体感できますよ♪

月4回（週1回のレッスン）でも効果はある？

結論から言うと、週1回のピラティスでも効果は十分に期待できます。

ピラティスは体幹部の深層筋（インナーマッスル）を効率的に鍛えるエクササイズで、少ない頻度でも継続すれば身体に良い変化をもたらします。

例えば、週1回のペースで3～4ヶ月続けると、姿勢の改善や肩こり・腰痛の軽減といった効果を実感できますよ。

ただし、頻度が少ない分、効果を実感するまでに時間がかかる場合があります。

そのため、週1回のレッスンに加えて、自宅での簡単なエクササイズやストレッチを取り入れるのがお勧めです。

「効果なし」と感じる人が陥りがちなミス

ピラティス初心者の中には「3ヶ月続けてもあまり変化が感じられない…」という人も。そんな場合は、次のような原因が考えられます。

①フォームが間違っている → 自分では正しくやっているつもりでも、間違ったフォームでは効果が出ません。鏡を使ってフォームチェックしたり、特に初心者の場合はレッスンで指導を受けるのがお勧め。

②生活習慣が変わっていない → 食事や睡眠が乱れていると、ピラティスの効果が発揮できません。まさにプラマイゼロの状態ですね。

当サイトの他の記事を参考に、心身ともにスッキリした、健康的なライフスタイルを送るよう心がけましょう♡

ピラティスの効果を最大化する方法

ピラティスを習慣化する

前述した通り、ピラティスは週に1回でもOK。重要なのは、無理のないペースで「継続」し、「習慣化」すること！

精神的に参ってしまわないよう、効果に注目し過ぎないのがポイントですよ。

それぞれのライフスタイルに合わせて、ピラティスを楽しむ気持ちで取り組みましょう♪

マット vs マシンを目的に合わせて選択

「マットピラティス」は自分の体重を使ってコアを鍛えるので、「全身の引き締めや姿勢改善が目標ならマット」です。

自宅でも簡単にできるのですが、自分だけで正しいフォームを保つのは難しいかも。

そのため、マットを選択する場合、少なくとも正しいフォームを身に着けるまでは教室に通うのが理想的ですよ。

一方、「マシンピラティス」はリフォーマーなどの器具を使うことで、抵抗やサポートが加わり、筋力アップや体のアライメント調整に効果的。

特定の部位を重点的に鍛えたい人や、ケガからの回復を目指す人に向いており、「筋力強化やピンポイントのアプローチならマシン」です。

正しいフォームを身につける

ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームが不可欠です。効果的なフォームを身につけるためのコツは…

コツ①：ゆっくりとした動作で意識を集中する

ピラティスは「動きの質」を重視するエクササイズです。体の使い方を都度丁寧に確認しながら、ゆっくりと、筋肉を意識して動かすことを心がけましょう。

コツ②：ミラーを活用してフォームチェック

ピラティスでは体の軸が重要なので、鏡を使って体がまっすぐか、肩や骨盤の位置が適切かを確認しましょう。

コツ③：呼吸を意識して動く

ピラティスでは深い呼吸を使って、体幹をしっかりと支えることが重要です。息を吐くタイミングで体を引き締めると、筋肉がより活性化し、フォームも安定します。

食事で効果をブースト！

ピラティスの効果をさらに高めるためには、運動後のリカバリーや筋肉の成長をサポートする食事が欠かせません。ここでポイントをいくつか。

ポイント① ：タンパク質をしっかり摂る

• 筋肉の回復や成長に欠かせない栄養素
• 鶏肉、魚、豆類、卵などを積極的に取り入れる
• ピラティス後30分以内の摂取が筋肉修復に効果的
• ピラティス後にプロテインシェイクを取り入れるのも手軽でおすすめ！

ポイント② ：野菜、果物、ナッツ類を毎日の食事にプラス

• 玄米、ナッツ、葉物野菜などに豊富に含まれているビタミンB群は、ピラティスで必要な「エネルギーを作り出す力」をアップ
• ベリー類や緑黄色野菜に含まれるビタミンCやEは抗酸化作用が強く、運動後の筋肉回復に効果的
• 『玄米と葉物野菜のサラダにナッツをトッピング＋デザートにオレンジ（ビタミンC豊富）』。『ほうれん草（B群）＋ベリー（CやE）スムージー』の朝食など、うまく組み合わせればピラティスの効果がアップします！

ポイント③：糖質も適度に

• パンやお米などの良質な炭水化物は、エネルギー源として重要
• 極端にカットせず、ピラティスのパフォーマンスを支える量を意識して取り入れる

ポイント④：水分補給を忘れずに

• 血流を良くし、老廃物の排出をサポート
• 運動中やその後にこまめに水を飲んで代謝をアップ

ピラティス効果で見た目も中身もキレイに

ピラティスは単なるエクササイズではなく、体の内側から美しくなれるメソッド。

運動が苦手な人でも無理なく始められて、続けるほどに身体の変化を実感できるのがピラティスの魅力です。

年齢を問わず、健康的な美しさを手に入れたい人は、ぜひトライしてみてくださいね！